Theo đặc điểm sinh lý của tuổi già, nguyên tắc ăn uống của tuổi già là bồi bổ ngũ tạng, điều hòa âm dương. Chú ý đến dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, ăn nhiều đậu cũng như cá và thịt nạc, nhưng không nên quá bổ dưỡng và tránh thịt mỡ. Ở người cao tuổi, hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa bắt đầu giảm sút, thị lực giảm sút, răng yếu đi, mũi kém nhạy, lượng bài tiết tuyến nước bọt giảm khiến người già cảm thấy chán ăn và ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi. Ngoài ra, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu… rất cao. Vì vậy, ngoài việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh và một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học cũng giúp cải thiện đáng kể sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Mục Lục
Các dưỡng chất cần thiết trong thực đơn ăn uống của người cao tuổi
– Đạm: việc tiêu hóa ở người cao tuổi dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Do khả năng hấp thụ kém khi tuổi già, do đó cần bổ sung thêm chất đạm. Nên chọn đạm tốt có trong các loại thực phẩm. Như: thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ cho người cao tuổi để cung cấp đủ năng lượng hoạt động cả ngày.
– Chất béo: người cao tuổi nên bổ sung những chất béo có chiết xuất tự nhiên từ thực vật (Plant sterols). Chất béo có lợi trong khẩu phần ăn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thường có trong cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi và cá ngừ, các loại đậu đỗ, quả bơ, dầu ô liu, trứng gà. Hoặc có thể tìm thấy trong các sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt cho người cao tuổi.
– Vitamin và khoáng chất: có nhiều trong các loại trái cây như cam, quýt, cà chua, bưởi… Ngoài ra, các loại thực phẩm: cá, dầu cá, ngũ cốc, sò, nấm cũng có thể bổ sung vitamin C và vitamin D.
– Chất xơ: người cao tuổi cần cung cấp đủ lượng chất xơ mỗi ngày từ các loại rau xanh. Hoặc các loại gạo giã rối (không xát kỹ) để tăng lượng chất xơ.
Những nguyên tắc vàng
Đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng được ổn định và cân bằng
Hệ tiêu hóa đã bắt đầu kém, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng giảm do đó dễ xảy ra tình trạng thiếu dinh dưỡng. Vì vậy cần chọn những loại thực phẩm dễ tiêu hóa. Đảm bảo đủ chất đạm nhưng không quá nặng nề đối với đường tiêu hóa.
Thịt khi tiêu hóa thường tạo ra chất có sunfua ở đại tràng. Đây là những chất độc ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Do đó, người cao tuổi nên hạn chế ăn thịt, tăng cường ăn cá vì cá có nhiều chất đạm quý, dễ tiêu. Ít sinh khí sunfua hơn thịt lại có nhiều axit béo không no rất cần đối với người cao tuổi. Các món ăn nên chế biến theo cách hấp hoặc luộc để đảm bảo hàm lượng các vitamin và khoáng chất, tránh các đồ xào, rán chứa nhiều mỡ.
Ưu tiên các loại rau và hoa quả giàu vitamin và chất xơ
Rau xanh và hoa quả là những loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi. Hàm lượng chất xơ cao trong các loại rau xanh giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn. Ngoài ra, các loại vitamin, khoáng chất và các axit hữu cơ. Có tác dụng kích thích sự thèm ăn và duy trì sự cân bằng các chuyển hóa trong cơ thể.
Bữa ăn nhẹ lót dạ
Quá trình tiêu hóa của người cao tuổi thường diễn ra dài hơn do sự bài tiết dịch vị trong dạ dày giảm đi. Việc hấp thụ các chất như canxi, sắt cũng kém hơn. Để không bị đầy hơi gây ra hiện tượng khó ngủ về đêm. Nên ăn tối trước 19h hoặc nên ăn ít đi, có những bữa lót dạ nhẹ nhanh trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng.
Đồ ăn cần có độ mềm dễ hấp thụ
Do khả năng tiêu hoá và hấp thụ thức ăn kém nên bữa ăn của người cao tuổi cần có độ mềm thích hợp. Thức ăn nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, hầm hoặc kho. Việc lựa chọn thực phẩm cũng cần chú ý tránh chọn các thực phẩm có kết cấu thô hoặc cứng. Các loại thịt mềm, thịt cá, sữa hoặc trứng là thức ăn tốt nhất cho người cao tuổi.
Không nên ăn quá mặn
Ăn mặn có thể gây nên nhiều loại bệnh nguy hiểm như tim mạch, huyết áp… Vì thế người cao tuổi cần ăn nhạt. Các nhà khoa học khuyên người cao tuổi nên ăn không quá 6g muối/ngày.
Thực đơn lý tưởng cho người cao tuổi hàng ngày là:
– 150-250g ngũ cốc và tinh bột
– 100g thịt nạc, cá hoặc tôm
– 50g đậu và cá chế phẩm từ đậu
– 300g rau xanh
– 250g hoa quả tươi
– 250ml sữa
– 30r dầu ăn, dưới 6g muối, 25g đường
– 2.000ml nước.
Hạn chế ăn đồ ăn có đường
Phải hạn chế ăn đường, hạn chế uống nước ngọt và ăn bánh kẹo. Chỉ nên dùng chất đường có nguồn gốc là chất bột như cơm, bánh mì, bún, phở… Vì các chất đường này được tiêu hóa, hấp thu từ từ, dự trữ ở gan và cơ. Chỉ giải phóng ra từ từ tạo năng lượng theo nhu cầu hoạt động của cơ thể. Nên không làm tăng đường huyết đột ngột.
Hạn chế chất béo gây tích mỡ trong máu
Nếu bị thừa chất béo sẽ dễ bị thừa mỡ trong máu. Cholesterol trong máu tăng gây nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, thiếu máu não, có thể bị xuất huyết não, liệt nửa người… Hạn chế mỡ trong khẩu phần ăn, giảm mỡ động vật, ăn dầu thực vật, bớt ăn chất đường là điều nên làm đối với người cao tuổi.