Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất như sắt, canxi, vitamin và khoáng chất thì việc bổ sung thêm omaga là rất quan trọng cho phụ nữ trong thai kỳ. Omega có rất nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của phụ nữa thai kỳ như giúp ngủ sâu giấc, đôi mắt khỏe mạnh hơn cũng như làn da cũng được cải thiện lên rất nhiều. Không chỉ vậy, chất omega còn giúp thai nhi thông minh và khỏe mạnh hơn. Vì vậy, các mẹ cần được bổ sung omega thường xuyên trong các bữa ăn hằng ngày. Bài viết này chúng tôi sẽ đề cập đến những thực phẩm có chứa nhiều omega 3.
Mục Lục
Lợi ích của omega 3 đối với mẹ bầu và thai nhi
Omega 3 từ lâu đã được khuyến cáo sử dụng cho mẹ bầu với những vai trò to lớn cho sự phát triển của thai nhi cũng như cơ thể mẹ.
Dưỡng chất Omega 3 tác dụng tới thai nhi
Omega 3 thúc đẩy quá trình phát triển não bộ, thần kinh thị giác của bé, tăng cường trí thông minh, góp phần phát triển kỹ năng vận động,giao tiếp của trẻ trong tương lai. Trẻ được cung cấp đầy đủ DHA, EPA ngay từ khi còn trong bụng mẹ có chỉ số IQ cao hơn, khả năng tập trung tốt hơn so với những trẻ bình thường. Omega-3 góp phần tăng cường hệ miễn dịch cho bé, phòng ngừa các bệnh về tim mạch, nhiễm trùng, hen phế quản.
Dưỡng chất Omega 3 tác dụng tới mẹ bầu
Omega 3 giúp mẹ bầu duy trì cơ thể khỏe mạnh, tăng cân nặng cho cả mẹ và bé. Bổ sung đầy đủ Omega-3 trong quá trình mang thai giúp mẹ giảm nguy cơ bị tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, nguy cơ sinh non. Hạn chế chứng trầm cảm cho bà bầu sau sinh.
Thực phẩm có chứa nhiều omega 3
Những siêu thực phẩm sau đây được coi là nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào tự nhiên nhất cho mẹ bầu khi mang thai. Có thể nói, omega 3 là một chất không thể thiếu đối với sức khỏe, song cơ thể chúng ta lại không thể tự sản sinh ra. Vì vậy, bạn nên chủ động bổ sung chất béo không no này cho cơ thể để ngăn ngừa bệnh và sở hữu một sức khỏe dẻo dai hơn. Đặc biệt, bạn hãy nghiên cứu kỹ cách sử dụng thuốc để cơ thể hấp thụ một lượng vừa đủ.
Cá hồi
Đây là một trong những nguồn thực phẩm giàu Omega-3 nhất không thể thiếu trong khẩu phần dinh dưỡng của mẹ bầu. Trong cá hồi chứa hàm lượng protein cao. Ngoài ra bao gồm nhiều chất dinh dưỡng như: Magie, kali, selen. Trong khi mang thai nếu được bổ sung cá hồi thường xuyên trong chế độ ăn thì mẹ bầu cũng giảm thiểu được nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch hay giảm trí nhớ sau sinh nở.
Hàm lượng Omega-3 có trong cá hồi được coi là dồi dào bậc nhất. Trong 100g cá hồi tươi sống sẽ chứa 2260 mg Omega 3. Thực sự đây là hàm lượng rất lớn. Tuy nhiên, vì hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi khá cao nên mẹ cũng nên cần bổ sung hợp lý. 360 gr cá hồi/ tuần là hàm lượng tốt nhất mẹ mẹ nên bổ sung nhé
Dầu hạt cải
Mặc dù không giàu hàm lượng DHA và EPA. Tuy nhiên, trong dầu hạt cải có nguồn dinh dưỡng ALA. Đây là thành phần góp phần tạo nên nguồn DHA VÀ EPA dồi dào. Thay vì việc sử dụng các loại dầu thực vật hay mỡ động vật được tổng hợp, mẹ hãy sử dụng dầu hạt cải để chế biến các món ăn hàng ngày. Bật mí thêm một điều là loại dầu này còn có thể nấu ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên điều này không làm biến đổi các thành phần dinh dưỡng ở trong món ăn.
Nhóm đậu nành
Đậu nành chứa omega 3 dạng thực vật có lợi cho sức khỏe mẹ bầu. Ngoài ra thành phần giàu protein, vitamin, Folate trong loại thực phẩm này cũng đáng để mẹ bổ sung thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày. Không những chứa Omega 3 đơn thuần mà đậu nành còn có tỷ lệ Omega 6 phong phú tạo. Vì vậy hàm lượng cân bằng dưỡng chất Omega toàn diện cho mẹ bầu. Trong khoảng 100g đậu nành chứa khoảng 1443mg Omega 3.
Trứng gà
Trứng gà chứa nhiều dưỡng chất quý giá như protein, sắt, axit folic,… Đặc biệt hơn, trong lòng đỏ chứng gà có khả năng cung cấp một nguồn Omega-3 dồi dào đáng chú trọng. 1 lòng đỏ trứng gà chứa tận 17mg DHA. Nó giúp thai nhi thông minh ngay từ trong bụng mẹ.
Mỗi tuần chị em nên bổ sung khoảng 3 – 4 quả trứng gà để đạt được hiệu quả nuôi dưỡng thai nhi trọn vẹn. Nhiều người cho rằng ăn trứng ngỗng sẽ giúp thai nhi thông minh hơn. Tuy nhiên dinh dưỡng trong trứng gà còn nhiều hơn hẳn trứng ngỗng. Vì thế các mẹ bầu không cần phải cố gắng tìm kiếm bằng được trứng ngỗng để ăn khi mang thai.
Quả óc chó chứa nhiều dưỡng chất
Đây là một loại hạt bổ dưỡng chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Vitamin E, mangan, các hợp chất thực vật quan trọng. Hạt óc chó là thực phẩm mẹ bầu rất ưu thích thay thế các bữa ăn phụ, ăn vặt. Nhiều mẹ đang truyền tai nhau ăn hạt óc chó nhiều trong thai kì sẽ sinh con thông minh. Lý do là bởi hạt óc chó chứa rất nhiều Omega 3. Bên cạnh đó mẹ cũng có thể sử dụng sữa óc chó cũng rất bỗ dưỡng; tiện lợi, tránh bị ngán. Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó tương đối cao: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 3.
Sữa chua
Đây là một trong những sản phẩm bổ sung DHA và Omega 3 tuyệt vời mà nên bổ sung trong suốt thai kỳ. Không nhưng vậy sữa chua còn giúp mẹ làm đẹp da. Làm mát cơ thể, tăng cường miễn dịch. Bổ sung Canxi cho mẹ và thai nhi, giúp mẹ giảm tình trạng căng thẳng lo âu. Tuy nhiên, hãy đảm bảo các sản phẩm bạn lựa chọn có nguồn gốc rõ ràng. Từ đó đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.
Cua biển
Ít ai biết rằng, loại hải sản hấp dẫn này ngoài vị ngon kích thích vị giác; chúng còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Cua biển chứa rất nhiều Omega-3, trong khoảng 100gr cua có thể mang đến 500mg – 1000mg axit béo. Nó có lợi cho sự phát triển não bộ. Giúp thai nhi thông minh nhạy bén, chào đời khỏe mạnh hơn.
Khi ăn cua mẹ bầu nên lưu ý phải chế biến sạch sẽ và nấu chín. Không nên ăn cua nướng vì nguy cơ các loại ký sinh trùng chưa bị tiêu diệt hoàn toàn rất cao. Cách chế biến tốt nhất vừa an toàn vừa đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho mẹ bầu chính là hấp hoặc luộc cua. Ngoài ra phải ăn ngay trước khi cua nguội
Súp lơ trắng giàu omega 3
Thêm một loại thực phẩm giàu omega 3 cho bà bầu mẹ có thể cân nhắc cho thực đơn bữa ăn hàng ngày của mình. Với loại thực phẩm này, bạn có thể sử dụng để luộc, xào hay nấu canh để thay đổi khẩu vị mà vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng tối đa. Bên cạnh đó, súp lơ trắng còn có chứa rất nhiều Vitamin C; folate và các chất xơ lành mạnh an toàn cho sức khỏe mẹ bầu.
Hạt lanh
Các mẹ thường nghe tới dầu hạt lanh chế biến các món salat với hàm lượng Omega 3 dồi dào. Loại omega 3 có trong hạt lanh là Axit alpha linolenic ALA. Ngoài ra, giá trị chất xơ, vitamin E, chất chống oxy hóa có trong loại hạt này cũng phong phú không kém những sieu thực phẩm khác. Hàm lượng Omega 3 có trong hạt lanh: Trong 1 muỗng canh hạt lanh có chứa 2338 mg Omega 3.