Theo các chuyên gia, một chế độ ăn uống khoa học sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh, cân nặng và chiều cao hợp lý. Từ đó, nâng cao khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, thừa cân đang là một trong những gánh nặng dinh dưỡng mà người Việt Nam phải đối mặt, và các biện pháp can thiệp cần bắt đầu từ chính chế độ ăn uống.
Hằng ngày có một mô hình dinh dưỡng tiêu chuẩn cho mọi người từ trẻ em đến người lớn sẽ giúp ích rất nhiều trong quá trình phát triển. Đặc biệt, chế độ ăn dinh dưỡng giảm cân có thể giúp mọi người đạt được và duy trì cân nặng mong muốn một cách bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Mục Lục
Giải thích về tháp dinh dưỡng cho người giảm cân
Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân giúp bạn thay đổi chế độ ăn để thực hiện được những mục tiêu sau:
– Phòng chống việc tiếp tục gia tăng cân nặng.
– Giảm cân nặng hiện tại cho đến khi đạt được cân nặng mục tiêu.
– Duy trì cân nặng phù hợp một cách bền vững.
Mô hình tháp dinh dưỡng đặc biệt cho người giảm cân đã được tính toán lượng nạp vào cơ thể với từng loại thực phẩm phù hợp. Cụ thể, tháp được chia thành 4 phần nhỏ dần từ đáy cho đến đỉnh tháp tương ứng với lượng thực phẩm sẽ nạp vào cơ thể. Trong đó, phần đỉnh tháp là thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo. Cần nạp vào cơ thể ít nhất để tránh gây tăng cân, béo phì cùng nhiều rối loạn khác. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm và bơ sữa cần nạp vào cơ thể với lượng vừa đủ. Đáp ứng hoạt động hàng ngày nhưng không gây tích tụ tăng cân. Nhóm thực phẩm tiếp theo là rau củ quả và trái cây. Sau cùng là nhóm ngũ cốc và hạt được phép nạp nhiều nhất.
Thế nào là thừa cân béo phì?
Thừa cân là trọng lượng cơ thể cao hơn mức được coi là bình thường khỏe mạnh được đo bằng chỉ số BMI. Béo phì là tình trạng rối loạn chuyển hóa liên quan đến dư thừa chất béo trong cơ thể. Làm tăng nguy cơ về vấn đề sức khỏe. Nguyên nhân chính gây ra thừa cân béo phì ở người lớn là do chế độ ăn uống không hợp lý. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo, ăn nhiều đồ ngọt, uống các chất kích thích, ăn nhiều thức ăn nhanh…
Bên cạnh đó, một số nguyên nhân và yếu tố sau đây thường gây thừa cân béo phì ở người lớn:
– Do yếu tố di truyền
– Do ảnh hưởng của việc sinh sản
– Tăng cân do tuổi tác
– Do một số bệnh lý trong người như: Đái tháo đường, buồng trứng đa nang….
– Lười vận động
Hậu quả khi bị béo phì
Khi bị thừa cân béo phì, bạn sẽ mất tự tin trong giao tiếp, tự ti, mặc cảm, kém linh hoạt, ngại xuất hiện trước đám đông. Béo phì sẽ làm bạn mất hấp dẫn và dễ mắc các bệnh nguy hiểm. Như: tim mạch, tăng huyết áp, máu nhiễm mỡ, hô hấp, tiểu đường, rối loạn nội tiết tố, dễ bị thoái hóa, loãng xương, bị gout. Thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa, suy giảm trí nhớ.
Chế độ ăn ít kalo cho người thừa cân
Người lớn béo phì ăn gì là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Theo đó, dinh dưỡng cho người lớn thừa cân béo phì gồm:
– Người béo phì nên ăn nhiều rau xanh, quả chín ít ngọt, đặc biệt các thực phẩm chứa nhiều chất xơ.
– Thay đổi thói quen chế biến, ưu tiên dùng các cách chế biến. Như hấp, luộc thực phẩm để giữ lại chất dinh dưỡng tối đa, hạn chế dùng dầu mỡ
– Chọn các loại sữa không đường, sữa đậu nành, các thực phẩm có calo thấp.
– Chọn các loại bánh không đường dành cho người béo phì, sữa chua.
– Các tinh bột an toàn như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.
– Ăn các thực phẩm không có mỡ như ức gà, trứng gà.
– Ăn đồ ăn chất béo an toàn như, các loại hạt đậu xanh, đậu nành, hạt óc chó.
– Uống đủ nước mỗi ngày 2 lít.
– Ăn nhiều vào buổi sáng, hạn chế ăn vặt, không ăn đêm. Ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn no lâu hơn.
– Ăn đều đặn tránh để đói. Vì khi đói bạn sẽ lại ăn nhiều nạp năng lượng vào cơ thể dư thừa làm tích lũy mỡ.
– Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa như 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ xen kẽ. Mỗi bữa chỉ nên ăn ít để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu.
Lời kết
Bên cạnh đó, thừa cân béo phì ở người lớn nên xây dựng cho bản thân những phương pháp như sau để có thể đưa cân nặng về chỉ số bình thường:
– Thay đổi cách sống: Cách giảm cân thành công nhất là kết hợp giữa chế độ ăn và luyện tập thể dục. Giảm năng lượng ăn vào và tăng năng lượng tiêu hao
– Hoạt động cơ thể: Để tránh thừa cân béo phì bạn cần phải tập thể dục thường xuyên. Có thể chọn tập gym, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe để đốt cháy calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn cần năng động, tăng các hoạt động công việc hơn nhưng vẫn phải đảm bảo sức khỏe.
Thừa cân béo phì ở người lớn nói riêng và mọi độ tuổi nói chung đều làm bạn cảm thấy mệt mỏi trong cuộc sống hằng ngày. Vì thế bạn cần chăm sóc bản thân để có sức khỏe ổn định. Hãy lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý để tận hưởng cuộc sống tốt đẹp hơn.