Bạn đang thực hiện chế độ giảm cân nghiêm khắc. Bạn đang muốn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Vậy thì bạn tuyệt đối không thể bỏ lỡ những loại thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần mỗi sáng để bổ sung năng lượng cho ngày làm việc năng suất mà chúng tôi mang đến dưới đây.
Việc ăn kiêng là một sự tra tấn với những ai đang có ý định giảm cân. Đặc biệt, nếu không áp dụng đúng phương pháp cũng như có một chế độ nghiêm khắc thì việc làm này còn gây phản tác dụng. Vì vậy, nếu bạn đang loay hoay tìm “công thức” mới cho mình thì đừng quên nạp ngay những “dược phẩm” quý mà chúng tôi đã chắt lọc ngay sau đây nhé!
Mục Lục
Trứng chứa hàm lượng protein cao
Giàu protein, vitamin và khoáng chất quan trọng như elenium, riboflavin, trứng là món ăn dinh dưỡng phù hợp với nhiều lứa tuổi.
Nhờ hàm lượng protein cao, thưởng thức trứng vào buổi sáng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu được Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ thực hiện cho thấy việc thay thế bánh mì bằng trứng trong bữa sáng giúp giảm cân nhiều hơn 65%. Nghiên cứu được thực hiện ở 152 người trưởng thành trong khoảng 8 tuần.
Nguyên liệu này có thể được chế biến theo nhiều cách như luộc, hấp, chiên. Bạn hãy bắt đầu bữa sáng với 2 – 3 quả trứng kết hợp cùng loại rau yêu thích.
Chuối chứa hàm lượng chất xơ cao
Chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là sự thay thế tuyệt vời cho món ngũ cốc ăn sáng nhiều đường. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3 g chất xơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến quá trình giảm cân.
Ngoài ra, chuối chưa chín là nguồn cung cấp tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột mà dạ dày và ruột non không tiêu hóa được. Từ đó, món này giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng.
Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc cắt lát và phủ sữa chua, phô mai, yến mạch. Với chuối chưa chín, bạn nên thêm vào sinh tố buổi sáng.
Bưởi chứa nhiều chất xơ
Bưởi là thành phần phổ biến trong nhiều chế độ ăn kiêng, giảm cân. Bên cạnh việc chứa ít calo, bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao.
Tạp chí Dược Thực phẩm (Journal of Medicinal Food) đăng tải một nghiên cứu cho thấy dùng nửa quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể. Cụ thể, 91 người lớn béo phì tham gia ăn bưởi đã giảm trung bình 1,6 kg sau 12 tuần, nhiều hơn khoảng 5 lần so với nhóm đối chứng.
Những lát bưởi tươi trong món parfaits, sinh tố hoặc salad trái cây là gợi ý hoàn hảo cho bữa sáng đầy đủ chất. Tuy nhiên, nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi gây tác dụng phụ.
Cà phê giúp kích thích tinh thần
Do có chứa caffeine, cà phê thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Vì vậy, một cốc cà phê buổi sáng mang lại lợi ích giảm cân lớn. Cà phê giúp tăng cường sự đốt cháy calo và mỡ, khiến bạn giảm cân dễ dàng hơn. Trong một nghiên cứu với sự tham gia của hơn 600 người, các chuyên gia phát hiện ra rằng lượng caffeine lớn hơn có liên quan đến việc giảm cân. Khi tăng gấp đôi lượng caffeine cho người tham gia thì trọng lượng, chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) và khối lượng chất béo của họ giảm khoảng 17 – 28%.
Người dùng có thể dễ dàng kết hợp cà phê với các món ăn sáng bổ dưỡng. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo không lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem vì chúng tăng thêm calo.
Kiwi chứa pectin, ngăn cảm giác thèm ăn
Bên cạnh nguồn vitamin C, vitamin K, kali, kiwi còn chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là pectin. Chất này đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác thèm ăn. Mặt khác, kiwi cũng là loại trái cây với hàm lượng chất xơ vô cùng lớn. Giá trị của nó có thể coi là lớn nhất trong các loại hoa quả. Chất xơ và vitamin có trong kiwi mang đến tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa. Đồng thời giúp bạn no nhanh hơn, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, nghiên cứu kéo dài 4 tuần của NCBI đã chứng minh việc sử dụng quả kiwi như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên giúp giảm bớt chứng táo bón. Bạn có thể cắt lát kiwi và thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.
Yến mạch giàu chất xơ và protein
Yến mạch là lựa chọn bữa sáng ngon miệng, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân. Nguyên liệu này chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein. Cả 2 chất dinh dưỡng đều tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.
Yến mạch là nguồn cung cấp beta-glucan, chất tác động đến chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, beta-glucan có thể cân bằng lượng đường trong máu. Hãy thử kết hợp một cốc 235 g yến mạch với 74 g quả mọng, 7 g hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để tạo ra bữa ăn sáng giàu chất xơ.
Hạt chia giàu protein, giảm cảm giác đói
Hạt chia nhỏ nhưng giàu chất xơ, có thể hấp thụ nước để tạo thành gel. Chất này nở ra trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó, hạt chia cũng giàu protein, giảm mức độ ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 19 người cho thấy sử dụng 35 g bột chia mỗi ngày làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo, theo tài liệu của Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ.
Bạn nên thử làm món parfait cho bữa sáng bằng cách trộn 28 g hạt chia với 245 g sữa chua. Để hỗn hợp trong khoảng 30 phút chờ hạt chia nở ra, sau đó cho 74 g quả mọng lên trên. Hạt chia cũng là nguyên liệu thơm ngon, bổ dưỡng khi dùng cùng trà, sinh tố, yến mạch.