Phụ nữ khi mang thai thường sẽ dễ mệt mỏi, tinh thần uể oải nếu đời sống sinh hoạt và chế độ ăn uống không hơp lý. Tinh thần của mẹ sẽ ảnh hưởng đến thai nhai rất nhiều vì vậy mọi người cần phải quan tâm các mẹ bầu nhiều hơn. Chế độ ăn uống trong thai kỳ cũng quan trọng không kém. Đặc biệt là việc bổ sung chất sắt để tránh việc thiếu máu. Ngoài những thực phẩm chức năng, mẹ có thể thêm các thực phẩm giàu chất sắt sau đâu vào bữa ăn hằng ngày của mình.
Mục Lục
Sắt đóng vai trò quan trọng đối với mẹ bầu
Cơ thể con người sử dụng sắt để tạo ra huyết sắc tố, một chất trong tế bào hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi mang thai, cơ thể người mẹ sẽ cung cấp máu và oxy cho em bé, do đó nhu cầu về sắt cũng tăng lên để theo kịp sự gia tăng nguồn cung cấp máu.
Ăn các loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu sẽ giúp mẹ và bé khỏe mạnh trong suốt quá trình mang thai và cả giai đoạn sau sinh. Tuy nhiên, bà bầu thiếu máu nên ăn gì lại là câu hỏi khiến nhiều thai phụ băn khoăn. Trong giai đoạn mang thai, có đến 50% mẹ bầu gặp phải tình trạng thiếu máu thiếu sắt do không được hấp thụ sắt đầy đủ. Thiếu máu gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho cả mẹ và thai nhi.
Nhận đủ chất sắt có thể ngăn ngừa tình trạng quá ít tế bào hồng cầu hay còn được gọi là thiếu máu do thiếu sắt. Trên thực tế, lượng sắt mà mẹ bầu cần mỗi ngày sẽ nhiều gấp đôi so với khi không mang thai, khoảng 27mg/ngày.
Thiếu máu thai kỳ nguy hiểm như thế nào?
Thiếu máu do thiếu sắt trong giai đoạn thai kỳ khiến mẹ bầu có nguy cơ bị mệt mỏi, xảy ra hiện tượng chóng mặt, suy nhược, cao huyết áp thai kỳ, tiền sản giật, nhiễm trùng ối, ối vỡ sớm. Ở giai đoạn chuyển dạ, tình trạng thiếu máu làm sản phụ dễ bị chuyển dạ kéo dài, băng huyết, nhiễm trùng hậu sản. Mẹ thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể thiếu sữa để nuôi con, trầm cảm sau sinh.
Thai nhi dễ bị suy dinh dưỡng nếu mẹ bị thiếu máu. Thiếu máu thai kỳ khiến trẻ sinh ra hay bị nhẹ cân, sinh non, mắc chứng vàng da sau sinh. Bên cạnh đó, mẹ bầu bị thiếu máu trong thai kỳ cũng có thể làm trẻ bị tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của trẻ sau này.
Thực phẩm dinh dưỡng giàu chất sắt cho mẹ bầu
Trong giai đoạn mang thai, bên cạnh sử dụng các sản phẩm thuốc bổ sung sắt cho bà bầu thì việc hấp thụ chất sắt thông qua thực phẩm cũng rất cần thiết. Thực phẩm là nguồn dinh dưỡng vô cùng đa dạng, bên cạnh chất sắt, mẹ bầu cũng có cơ hội hấp thụ các loại vitamin và khoáng chất khác nhờ chế độ ăn khoa học và hợp lý.
Thịt bò nạc
Thịt bò luôn là lựa chọn được ưu ái trong danh sách những loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu vì đây có lẽ là nguồn sắt heme dễ tiếp cận nhất. Trong mỗi 100g thịt bò có chứa đến 2,6 mg sắt heme, loại sắt dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt thực vật (sắt non-heme). Thêm vào đó, thịt bò cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Mẹ bầu nhớ lưu ý lựa chọn phần thịt bò nạc vì đây chính là phần chứa nhiều sắt nhất nhưng đồng thời cũng ít chất béo, lại cực kỳ dễ chế biến.
Thịt gà chứa nhiều chất sắt
Thịt gà là loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu. Loại thịt này chứa hàm lượng chất sắt khá phong phú, 100g thịt gà có đến 1,3 mg sắt heme. Thêm vào đó, lượng protein cùng những vitamin, chất dinh dưỡng khác mà thịt gà mang đến cho mẹ và thai nhi cũng rất dồi dào. Thịt gà dễ ăn và cũng dễ dàng được chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon nên sẽ là lựa chọn thích hợp cho mẹ bầu.
Các loại gan động vật
Gan động vật, điển hình là gan bò, gan ngỗng, gan gà và gan lợn, là các thực phẩm bổ sung sắt cực kỳ bổ dưỡng cho mẹ bầu vì chúng đặc biệt chứa nhiều chất sắt và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, đồng và selen. Trong 100g gan bò có chứa đến 6,5 mg sắt heme.
Hơn nữa, gan động vật là một trong những nguồn choline tốt nhất. Đây một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cho sự hình thành và phát triển trí não của thai nhi.
Cá
Cá là một trong những thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu cực kỳ tốt, đặc biệt là cá ngừ. Trên thực tế, 100g cá ngừ chứa khoảng 1 mg sắt và một số chất dinh dưỡng cần thiết khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12. Cá cũng chứa nhiều acid béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho hệ tim mạch. Đặc biệt, omega-3 đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe của não, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh cho mẹ và bé.
Tuy nhiên, mẹ bầu không nên ăn nhiều cá ngừ. Bởi hàm lượng thủy ngân trong cá khá cao. Do đó bên cạnh cá ngừ, mẹ bầu có thể chọn cá hồi, cá thu hoặc cá mòi để đưa vào thực đơn những thực phẩm bổ sung sắt trong chế độ ăn uống. Giai đoạn đầu của thai kỳ, mẹ phải thay đổi nhiều thói quen ăn uống. Đây sẽ là khoảng thời gian cơ thể mẹ trải qua những thay đổi để phù hợp và bao bọc cho bé cưng trong bụng, đồng thời đây cũng là “chặng đường nhạy cảm” nhất…
Cà chua
Cà chua là loại quả cũng chứa lượng chất sắt dồi dào. Đặc biệt cà chua chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ thực phẩm này tốt hơn. Ăn cà giúp bà bầu giảm tình trạng rụng tóc và sạm da đáng kể.
Nhóm động vật thân mềm có vỏ
Động vật thân mềm có vỏ có rất ngon và bổ dưỡng. Chúng đều chứa nhiều chất sắt. Nghêu, sò và trai là những đại diện tiêu biểu nhất. Điển hình, 100g nghêu có đến 3g sắt heme.
Thêm vào đó, nghêu cũng rất tốt cho mẹ bầu. Bởi chúng còn rất giàu protein, vitamin C và một lượng lớn vitamin B12. Các loài động vật thân mềm có vỏ đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim mạch.
Rau bông cải xanh
Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu rất được ưa chuộng. Một chén bông cải xanh nấu chín (khoảng 156 gram) chứa 1 mg sắt. Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng chứa vitamin C. Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Folate, chất xơ, vitamin K… cũng là những thành phần dinh dưỡng xuất hiện trong loại rau xanh này.
Rau bina
Nhắc đến các thực phẩm bổ sung sắt thì sẽ không thể thiếu rau bina. Vì chúng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe nhưng chứa rất ít calo .Khoảng 100 gram rau bina sống chứa 2,7 mg sắt. Mặc dù đây là nguồn sắt thực vật (sắt non-heme) với khả năng hấp thụ không cao nhưng rau bina dồi giàu vitamin C. Đây là điều cực kỳ quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà Trong 100 gam lòng đỏ trứng gà chứa 2,7mg sắt. Nó rất tốt cho bà bầu và sự phát triển của thai nhi. Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Ngoài chất sắt ra nó còn chứa hàm lượng protein, canxi… tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Mẹ bầu chỉ nên ăn tối đa 2 quả trứng mỗi ngày. Tránh ăn nhiều gây thừa chất, đầy bụng, khó tiêu. Gây ra cảm giác sợ đồ ăn.
Các loại họ nhà đậu
Đậu là một nguồn sắt tuyệt vời, đặc biệt là cho người ăn chay và phụ nữ có thai. Không những thế, mẹ bầu cũng có thể chế biến các loại đậu cũng thành món ăn vặt vừa ít calo, vừa giàu chất xơ hòa tan.
Tuy nhiên, sắt non có trong các loại đậu chỉ hấp thụ tốt nhất nhờ vitamin C. Do đó, mẹ bầu nên ăn đậu với các loại thực phẩm giàu vitamin C. Chẳng hạn như rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
Chuối
Chuối là thực phẩm giàu chất sắt, bổ dưỡng; thơm ngon rất tốt cho bà bầu. Mẹ có thể ăn chuối vào mỗi bữa sáng, bữa phụ để bổ sung chất dinh dưỡng. Ngoài ra còn tăng cường sức đề kháng, năng lượng cho cơ thể.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ thơm ngon, di động. Mỗi 100g hạt bí có chứa 3,3 mg chất sắt. Do đó đây chính là một loại thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu lý tưởng. Ngoài ra, hạt bí còn là một nguồn vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Ít người biết rằng, chúng cũng là một trong những nguồn magie tốt nhất.
Các loại chocolate đen
Để thực đơn hằng ngày không nhàm chán, mẹ bầu có thể thêm chocolate đen vào danh sách các thức ăn bổ sung sắt. Nhờ sự thơm ngon và bổ dưỡng mà chocolate đen là món ăn vặt thích hợp cho mẹ bầu. 100g chocolate đen chứa đến 11,9 mg sắt. Ngoài ra, trong chocolate đen còn có chất xơ prebiotic. Nó giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn cho đường ruột. Thêm vào đó, chocolate còn có hoạt tính chống oxy hóa cao. Vì vậy mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai.
Mẹ bầu nên lựa chọn những loại chocolate có hàm lượng cacao hơn 70% để nhận được những lợi ích tốt nhất từ thực phẩm này. Cũng như hạn chế những tác hại từ lượng đường và sữa có mặt trong sản phẩm.
Củ cải đỏ
Củ cải đỏ loại củ này có hàm lượng chất sắt cao. Nó rất tốt cho mẹ bầu. Nó giúp làm tăng hàm lượng hemoglobin trong máu. Giảm các triệu chứng hoa mắt, chóng mắt ở mẹ bầu. Giúp máu lưu thông tốt hơn
Một số lưu ý quan trọng
Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật (sắt heme) có khả năng hấp thu tốt hơn so với sắt từ nguồn gốc thực vật (sắt non-heme). Do đó, mẹ bầu nên ưu tiên ăn thịt, cá, trứng… để tăng cường lượng sắt hấp thụ. Việc hấp thu chất sắt sẽ trở nên hiệu quả hơn. Đặc biệt là kết hợp các món ăn giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C một cách hợp lý.
Nguồn canxi trong sữa và các loại sản phẩm chế biến từ sữa, tannin có trong trà chất phytate có trong ngũ cốc thô; caffeine trong trà và cà phê có thể gây ức chế hấp thu sắt. Vì vậy nên dùng các loại thực phẩm này cách nhau ít nhất 1 tiếng đồng hồ.